aerobicos y mis músculos mas debiles

Siempre he odiado los ejercicios aerobicos me aburren y cuento cada minuto

pero es algo que tengo que cambiar por que  aunque quiero centrarme en en entrenamiento

con pesas tembien es cierto que debo mejorar mi resistencia

así que esta semana de dedicare   de 15 a 20 minutos a la elíptica a nivel 5

hoy  he estado 15 minutos con una frecuencia cardíaca de 137

mi objetivo es  ir aumentando entre  5 y  10 minutos cada semana 

hasta llegar a los 45 minutos recomendados

luego ha seguido con un musculo que  casi no he trabajado y que tengo muy muy débil

pectoral

primero  3 x10 con 10 kilos, no puedo mas la ultima serie me cuesta dios y ayuda

contracción de pectoral

press de banco  plano  3 x 10 10 kilos

 y por ultimo otro musculo que tengo muy olvidado

el bíceps femoral  curl de pierna acostado  3 X 10  con 30 kilos

mañana descanso

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima para comenzar un programa de actividad física

Existe cierta correlación entre el cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC máx) y el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.). No es exacta pero sirve para establecer parámetros sencillos para trabajar en el campo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que la prescripción del ejercicio oscile entre el 60 y el 90% de la FC máx. Si la persona está con muy baja condición física es conveniente empezar en el 50% de intensidad.

La Frecuencia Cardíaca Máxima se calcula restando 220 menos la edad de la persona:

FC máx = 220 – edad

En el caso de tu esposo sería 220 – 42 = 178

A ese resultado lo debes multiplicar por 0.60 y 0.90% para establecer los límites máximos y mínimos de frecuencia cardíaca que se deben respetar para que el ejercicio sea efectivo.

En el ejemplo: 178 x 0.60 =106,8 o sea 107 y 178 x 0.90 =160.2 o sea 160

Las pulsaciones mínimas y máximas a la que debe trabajar en la bicicleta deben oscilar entre 98 y 147 por minuto. Esto es válido para cualquier ejercicio aeróbico, no siendo utilizable en actividades de alta intensidad anaeróbicas como el entrenamiento de la fuerza y la velocidad.

Lo recomendable es que utilice la frecuencia cardíaca mínima durante al menos tres semanas hasta que se vaya adaptando al ejercicio, luego puede ir incrementando la intensidad del mismo. 

                                                                                  

 Sabado 31 de marzo

Esta semana probare un dieta solo proteínas, según estudios médicos en una dieta que hace trabajar en exceso al hígado por eso solo puedes seguirse máximo 6 meses y debe complementarse con vitaminas Multicetrunm o Supradin están bien y beber agua

Mi dieta consistirá en seguí la dieta dunkan

en mi caso solo comeré

pollo

carne

pescado

latas de atún

claras de nuevos ( la vende en le mecadona, esta junto las lasañas pre cocinadas)para tortilla francesa

hasta 8 yogures naturales con sacarina al día

o queso burgos en caso de hambre fuera de horas

y muy importante siempre vitaminas y ejercicio

una mujer de mas de 40 va perdido masa muscular y solo con ejercicio con pesas

podemos conseguir ganar masa muscular y al ganar mas muscular asi quemas mas calorias

acelerar el metabolismo, reforzar nuestros músculos y por consiguiente nuestros huesos que con le

edad también van perdiendo densidad

no tengamos miedo, no nos vamos a poner como hombres,

incluso ello si no son constantes y no siguen un entrenamiento intenso y una alimentación muy muy

estricta no crecen.

Ya es hora que la mujeres le perdamos el miedo al entrenamiento con pesas

esto es es un experimento con mi cuerpo y espero poder comprobar con mi cuerpo toda la

información que llevo años recaudando

viernes 30 de marzo

 Viernes 30 de marzo

desayuno café con leche desnatada 8.30

tortilla francesa

media mañana un yogur con sacarina 1200

comida media pechuga ala pancha 14.30

merienda un yogur

un café con leche desnatada y sacarina 18.30

cena pechuga de pollo y yogur 21.30

ejercicio del día

una hora de entrenamiento deportivo

luego sala de musculacion

piernas

La prensa inclinada  3x10 55 kg

biceps femoral maquina 3 x8 30ks

La prensa horizontal 3x 10 45 kg

Polea de pecho 3 x 10 30kg

Polea de nuca 3x10 20 kg

Polea de remo 3 x10 25Kg

y 10 minuto en la elíptica nivel 1

MI gran batalla acaba de empezar

Llevo un tiempo meditando  sobre escribir un blog, pero no encontraba algo que me motivara realmente,
nunca he sido seguidora de otros blog y tampoco pretendo tener mucho seguidores, con este blog  solo  quiero plasmar el  largo camino que seguiré para perder  25 kilos, ¡SI! has leído bien 25 kilos.

No tengo prisa soy consciente que son mucho kilos y que una ya tiene 42 años  y 13 años con este  peso
y  pero como dice un refrán todo tiene solución menos la muerte.

Empecemos con la  muerte de mis bascula,   si, la he asesinado, lo confieso,  estaba mal, pesaba 6  kilos menos
así que yo pensaba que pesaba 94 y realmente pesaba 100 ¡madre mía! el día que  lo comprobé  en varias basculas del barrio, pensé  Ruth has tocado fondo, pero una vez leí que  si alguien esta en un piscina y toca fondo tiene dos opciones o  quedarse allí abajo o usar el fondo para impulsarse y subir con mas fuerza, opte por la segunda opción

así que  aunque suene a un tópico

Hoy es  el primer día del resto de mi vida
peso 95 kilos

                                                            yo hace un mes y medio